Bei einem Ernährungsplan oder Diät geht es grundsätzlich darum, einen Überblick zu haben über das, was man isst. Dadurch kontrolliert man die eigene Nahrungsaufnahme über einen bestimmten, vorher festgelegten Zeitraum.
Es gibt unterschiedliche Gründe, die einen Ernährungsplan als sinnvoll erscheinen lassen.
Hier die wichtigsten Gründe:
Die meisten Menschen, die einen Ernährungsplan benötigen, wollen eine Diät zum Abnehmen machen, was vor allem bedeutet, Fett abzubauen. Es gibt viele verschiedene Diäten, die das Ziel auf unterschiedlichen Wegen erreichen. Einige der wichtigsten Diäten werden in diesem Artikel vorgestellt.
Um Muskeln fit zu halten und aufzubauen, ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß nötig. Daher muss ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau auf proteinreicher Nahrung basieren. Eiweiß findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Viele Menschen gehen davon aus, dass tierisches Eiweiß den Muskelaufbau besser fördert als pflanzliches Eiweiß, was wissenschaftlich allerdings nicht belegt werden konnte.
Eine Allergie ist die Reaktion des Körpers auf bestimmte Nahrungsmittel, die sogenannte Antigene (auch Allergene genannt) enthalten. Beim Kontakt mit diesen Allergenen bildet der Körper spezielle Antikörper.
Oft wird eine Allergie in Form von verschiedenen Hauterkrankungen sichtbar, zum Beispiel als Neurodermitis. Nicht nur die Haut kann dabei betroffen sein, sondern auch der Magen-Darm-Trakt und im schlimmsten Fall sogar das Herz-Kreislauf-System.
Unterschiedliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen oft zu Lebensmittelallergien. Die Folgenden Lebensmittel gehören zu den Hauptverursachern:
Beim Vorliegen einer Allergie sollte in einem Ernährungsplan selbstverständlich auf die Allergie auslösenden Lebensmittel verzichtet werden.
Probleme mit der Verdauung können verschiedene Ursachen haben. Häufig leiden Menschen mit Verdauungsschwierigkeiten unter Verstopfung.
Die wesentlichen Ursachen für Verstopfung sind:
Ein Mangel vor allem an Ballaststoffen und an Flüssigkeit erschweren es dem Verdauungsapparat, die aufgenommene Nahrung zu verwerten und deren nicht benötigten Bestandteile auszuscheiden. Hinzu kommt, dass wir oft zu viel Süßes, zu fett und zu salzig essen, was Magen und Darm zusätzlich belastet.
Der Ernährungsplan sollte vorwiegend ballaststoffreiche Kost beinhalten, vor allem viel Gemüse und Obst. Zusätzlich sollte dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, damit der während der Verdauung im Darm entstehende Speisebrei leichter ausgeschieden werden kann.
Eine Allergie ist eine krankhafte Reaktion des Körpers auf Stoffe, die an sich harmlos sind. Diese Allergie auslösenden Stoffe, die das Immunsystem abwehren will, nennt man Allergene. Diese Substanzen werden vom Körper als fremd, also als Antigene erkannt. Die Abwehrreaktion wird in Form von unterschiedlichen Symptomen sichtbar. Je nach Art und Ausprägung der Allergie kann auch die Verdauung darunter leiden.
Einige Hauptauslöser einer Allergie:
Neben den äußeren Faktoren als Auslöser, kann eine allergische Reaktion auch genetisch veranlagt sein.
Sogar Stress kann bei allergischen Reaktionen eine wichtige Rolle spielen. Zwar ist Stress an sich nicht die Ursache einer Allergie, doch psychischer oder körperlicher Stress belastet und schwächt das Immunsystem und auch die Seele. Dadurch kann eine bereits vorhandene Allergie verstärkt oder die Veranlagung dazu ausgelöst werden.
Bei allergischen Reaktionen, die auf psychologische Ursachen zurückzuführen sind, sollten zusätzlich zum Ernährungsplan verschiedene Entspannungstechniken unterstützend eingesetzt werden. Dadurch wird eine innere Ausgeglichenheit hergestellt, wodurch sich die Anfälligkeit für Allergien deutlich vermindert.
In allen Fällen kann ein Ernährungsplan eine sehr sinnvolle und hilfreiche Unterstützung dabei sein, Allergien zu verhindern oder deren Symptome abzuschwächen und zu mildern.
Der Mensch ist ein ‚Bewegungstier‘. Kommt die Bewegung zu kurz, leidet auch der Verdauungsapparat darunter.
Jeder Ernährungsplan folgt einer bestimmten Richtung, abhängig von den jeweiligen Bedürfnissen des Menschen, der diesen Ernährungsplan benötigt. So kann eine Analyse der Körperzusammensetzung wichtige Anhaltspunkte für die Zusammenstellung des Ernährungsplans liefern.
Außer den physischen oder medizinischen Voraussetzungen für das Erstellen eines Ernährungsplans kann auch eine bestimmte Lebenseinstellung oder eine bevorzugte philosophische Richtung bestimmen, welche Bestandteile der Ernährungsplan beinhalten soll.
Man sollte darauf achten, dass die Ernährungsumstellung nicht zu radikal gestaltet wird. Wenn man sich bisher vorwiegend von Schnitzel mit Pommes, Brot mit Aufschnitt und reichlich Süßem ernährt hat, dann sollte man nicht unbedingt auf ayurvedische oder vegane Ernährung umsteigen. Alles, was man bisher nie gegessen hat, wird der Körper nicht gerade mögen, weil es ihm unbekannt ist und daher zunächst einmal ‚verdächtig‘ vorkommt.
Unbedingt beachten: Bei gesundheitlichen Problemen sollte man seinen Ernährungsplan unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen!
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weniger Kohlenhydrate |
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fettarm |
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Diät zur Senkung des Bluthochdrucks ("Dietary Approaches to stop Hypertension") |
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Erlaubt sind nur pflanzliche Lebensmittel und solche, die vom lebenden Tier stammen (Milch, Eier, Honig) |
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Vorwiegend proteinreiche Lebensmittel (z.B. Fisch, Geflügel, Joghurt, Eier, magerer Käse, Nüsse) |
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Alle Nahrungsmittel, die von getöteten und lebenden Tieren stammen, sind tabu |
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Basiert auf der indischen Heilkunst Ayurveda; Die Ernährung orientiert sich an den drei unterschiedlichen Lebensenergien (Doshas) und an der Einteilung der Lebensmittel in drei Klassen (Gunas). |
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Ernährung wie in der Steinzeit: alles was man jagen (z.B. Fleisch, Fisch) und sammeln kann (z.B. Früchte, Beeren, Gemüse); Verarbeitete Lebensmittel sind ausgeschlossen |
| Spezielle Form des Fastens, bei der sich Phasen des Essens und des Fastens regelmäßig abwechseln |
„Du bist was du isst“ lautet ein Sprichwort. Und so wie eigentlich alle Sprichwörter hat auch dieses einen wahren Kern. Allerdings müsste es genauer und korrekter heißen:
„Du bist was dein Körper aufnehmen und verwerten kann.“
Schließlich verwertet der Körper tatsächlich nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir einnehmen. Eine gesunde Ernährung enthält in ausreichender Menge diejenigen ‚Bausteine‘, die der Körper zur Erhaltung und zur Neubildung der Zellen benötigt.
Diese ‚Bausteine‘ kann man in zwei große Gruppen einteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Als Makronährstoffe bezeichnet man Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern Energie und sie dienen als Bausteine zum Beispiel für Muskeln, Knochen und Haut. Makronährstoffe sind teilweise wichtig für das Überleben, genauso wie einige Mikronährstoffe und natürlich auch Wasser.
Mehr als die Hälfte des Gewichts (ohne Wasser) einer Zelle besteht aus Proteinen! Proteine sind besonders wichtig für Muskeln, Gehirn, Herz und Haut. Allein schon daran wird deutlich, welchen extrem hohen Stellenwert Proteine als Bausteine für die Zellen haben.
Proteine ihrerseits sind zusammengesetzt aus Aminosäuren. Davon gibt es etwa zwanzig, von denen wiederum acht zu den essentiellen gezählt werden. Das heißt, ähnlich wie bei den Mikronährstoffen, dass diese speziellen Aminosäuren unverzichtbar sind.
Eiweiß ist vor allem in folgenden Lebensmitteln reichlich vorhanden:
Fette sind die besten und kompaktesten Energiespeicher im Körper, denn sie können auf wenig Raum sehr viel Energie speichern. Sie haben also eine sehr hohe Energiedichte. Außerdem benötigt der Körper Fette, um lebensnotwendige Stoffe aufzulösen, die nur fettlöslich und nicht wasserlöslich sind, wie z.B. bestimmte Vitamine.
Die bekanntesten Zuckerverbindungen sind Glukose, Fruktose, Maltose, Laktose und Saccharose.
Ein hoher Zuckergehalt findet sich in:
Stärke ist eine spezielle Glucose-Verbindung, die vorkommt in:
Anders als bei Zucker oder Stärke sind Ballaststoffe zum größten Teil unverdaulich. Der Körper kann aus ihnen sehr wenig oder gar keine Energie gewinnen. Anders gesagt: Ballaststoffe haben extrem wenig Kalorien, wodurch sie idealer Bestandteil einer Diät sind.
Man darf sich von der Bezeichnung dieser Stoffe nicht verwirren lassen: Ballaststoffe sind ein äußerst wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie kommen vorwiegend in folgenden Lebensmitteln vor:
Die Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, doch sie sind unentbehrlich für den Körper, daher gehören sie zu den essentiellen Stoffen. Das sind Vitamine und Mineralstoffe:
Fettlösliche (lipophile) Die fettlöslichen Vitamine können von den Fett-Zellen aufgenommen werden. Auf diese Weise werden diese Vitamine im Körper gespeichert. Das gilt zumindest bis zu einer bestimmten Menge.
Wasserlösliche (hydrophile) Diese Vitamine können nicht im Körper gespeichert werden. Sie werden nach der Aufnahme sofort verwertet und der Überschuss wird ausgeschieden.
Die Unterscheidung in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine ist wichtig für die Erstellung eines Ernährungsplans. Dadurch nämlich weiß man, welche vitaminhaltigen Lebensmittel in welcher Menge täglich oder wöchentlich aufgenommen werden sollten.
• Mengenelemente (kommen in höherer Konzentration im Körper vor):
Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlor, Phosphor, Schwefel
• Spurenelemente (kommen in sehr geringer Konzentration vor, eben nur in ‚Spuren‘)
Die wichtigsten (essentiellen): Eisen, Jod, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän. Es gibt noch weitere, die mehr oder weniger essentiell sind, wie zum Beispiel Fluor, Chrom oder Bor.
Ohne diese essentiellen Stoffe könnten wir nicht leben, denn wir benötigen sie für lebenswichtige Aufgaben:
Der Körper kann die allermeisten der Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also über unsere Nahrung aufnehmen. Anders als bei den Pflanzen, denn diese können alle Stoffe, die sie für ihr Wachstum benötigen, selbst herstellen (synthetisieren, zusammenbauen).
Unser Körper benötigt nicht nur feste Nahrung, sondern auch ausreichend Flüssigkeit. Diese ist sogar wesentlich wichtiger für das Überleben. So können wir ohne Nahrung etwa drei Wochen überleben! Ohne Flüssigkeitszufuhr dagegen nur höchstens drei Tage! Es kann gar nicht genug betont werden, wie äußerst wichtig die tägliche, ausreichende Flüssigkeitsmenge für den Körper ist.
Ein Ernährungsplan muss auch den individuellen Energie-Bedarf berücksichtigen. Wer zum Beispiel im Büro arbeitet, verbraucht weniger Kalorien, als etwa ein Bauarbeiter, der mit Presslufthammer und Spitzhacke hantiert.
- Grundumsatz
Auch wenn man gar nichts tut, wenn man also aktiv keine Kalorien verbraucht, so braucht unser Körper trotzdem eine gewisse Menge an Energie. Er muss nämlich ununterbrochen die lebensnotwendigen Funktionen in Gang halten, er muss das Überleben sichern. Dieser Grundbedarf an Energie, also an Kalorien, ist der Grundumsatz.
- Arbeitsumsatz (oder Leistungsumsatz)
Für jede Tätigkeit, für jede Arbeit die wir ausüben, benötigt der Körper Energie – zusätzlich zum Grundbedarf. Je anstrengender und intensiver diese Tätigkeit ist, umso höher ist der Bedarf an Energie. Unter „Arbeit“ im Sinne des Energiebedarfs fallen natürlich auch Freizeitaktivitäten wie Sport.
Selbst der beste Ernährungsplan kann und sollte zusätzlich durch Bewegung und Sport unterstützt werden. Stoffwechsel und Blutzirkulation werden dadurch angeregt, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Das Ziel der Diät wird schneller und effektiver erreicht.
Dabei muss es nicht gleich Leistungssport sein. Regelmäßiges Spazierengehen oder Radfahren können schon viel Gutes bewirken!
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