Starte mit einem gesunden Frühstück leicht und lecker in den Tag!

Ob man sich tagsüber fit, wach und leistungsstark fühlt, entscheidet sich schon beim Frühstück. Daher sollte man sehr genau überlegen, was man als erste Mahlzeit des Tages zu sich nimmt. Denn sie soll nicht nur satt machen, sondern auch Kraft geben und den Stoffwechsel in Gang bringen.

Nicht zu frühstücken, ist keine gute Idee

Ohne Frühstück spart man morgens vielleicht ein paar Kalorien und auch Zeit, aber die Nachteile überwiegen:

• Man fühlt sich müde und schlapp, denn nach der nächtlichen Fastenphase braucht der Körper dringend Glukose. Das ist besonders wichtig für Muskeln und Gehirn, damit sie überhaupt leistungsfähig sein können.
• Der Stoffwechsel kommt nicht richtig in Gang, denn hierfür braucht der Körper bald nach dem Aufwachen Energie in Form von geeigneter Nahrung.
• Ohne Frühstück stellt sich bei den meisten Menschen im Laufe des Tages Heißhunger ein. Das führt dazu, dass sie mehr essen als nötig und somit die eingesparten Kalorien durch das fehlende Frühstück völlig umsonst waren.  
• Viele Berufstätige starten morgens schnell nur mit einer Tasse Kaffee in den Tag, bevor sie zur Arbeit hetzen. Das führt zu Stress und zu verminderter Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.

Außerdem ist ein gutes Frühstück die wichtigste Mahlzeit, wenn man mit einem Diätplan abnehmen möchte. Beim Intervallfasten wird zum Beispiel dringend empfohlen, auf keinen Fall das Frühstück wegzulassen.

Die drei wichtigsten Bestandteile für ein gesundes Frühstück

Für einen guten, powervollen Start in den Tag benötigt der Körper unbedingt gute Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine.

Kohlenhydrate

Die Energie, die der Körper tagsüber speichert, wird über Nacht aufgebraucht. Um die Energiespeicher wieder zu füllen, benötigt der Körper dringend Kohlenhydrate. Ideal sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Hafer- oder Dinkelflocken. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und sie sorgen dafür, dass man für mehrere Stunden satt bleibt. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, wodurch man langfristig auch Diabetes vorbeugen kann.

Eiweiß (Proteine)

Eiweiß sollte bei keinem Frühstück fehlen. Das Angebot an proteinreichen Lebensmitteln ist groß: Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Hühner- oder Putenfleisch zum Beispiel eignen sich für ein gesundes Frühstück besonders gut.

Proteine sind wichtige Bausteine für den Muskelaufbau. Da die Muskeln rund um die Uhr Energie verbrauchen, sind Proteine eine sehr gute Unterstützung dabei, wenn man Gewicht verlieren möchte. In Kombination mit den richtigen Kohlehydraten bringen sie das Fett schneller zum Schmelzen und eignen sich somit hervor-ragend zum Abnehmen.

Darüber hinaus bringen Proteine den Stoffwechsel in Schwung und sie sind sehr gute Sattmacher.

Vitamine (Früchte und Gemüse)

Wer morgens nicht ausreichend Vitamine zu sich nimmt, wird nicht zu seiner vollen Leistungsfähigkeit kommen. Daher sollte man in sein tägliches Frühstück immer auch Obst und Gemüse einbauen.

Tomate, Paprika oder Gurke sind ein idealer Belag für eine Scheibe Vollkornbrot. Müsli oder Joghurt lassen sich sehr gut mit verschiedenen Obstsorten veredeln. Ganz besonders vitaminreich sind Beeren, allen voran Blaubeeren.

Vermeide beim Frühstück diese Kalorien-Fallen!

Cerealien

Frühstücks-Cerealien enthalten leider oft zu viel Zucker. Dadurch werden die positiven gesundheitlichen Effekte des vollen Korns wieder zunichte gemacht. Daher sollte man unbedingt darauf achten, möglichst zuckerfreie Produkte zu nehmen. Am allerbesten ist es natürlich, sich sein Müsli selbst zusammenzustellen aus Haferflocken, Nüssen, Samen und Obst.

Joghurt-Drinks

Gekaufte Joghurt-Drinks enthalten oft bis zu 100 Kalorien auf 100 ml. Man müsste sehr viel davon trinken, um sich satt zu fühlen. Das Sättigungsgefühl stellt sich durch feste Nahrung wesentlich schneller ein und hält auch wesentlich länger an.

Müsliriegel

Eigentlich muss man die klassischen Riegel, die man sich gerne für unterwegs oder für ‚zwischendurch‘ mitnimmt, als „Süßigkeit“ betrachten und nicht als nahrhaftes Lebensmittel. Mit gesundem Frühstück haben sie sehr wenig zu tun. Die meisten dieser Müsliriegel enthalten zu viel Zucker und oft auch Schokolade. Das treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verursacht Heißhungerattacken, weil man Lust auf mehr davon bekommt.

Kaffee

Gegen einen Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden, wenn man ihn pur oder mit wenig Milch trinkt. Doch die Kaffeegetränke, die man sich auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker holt, sind oft echte Kalorienbomben. Sie werden häufig mit Zucker oder Sirup versüßt, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Wer zusätzlich auch noch Sahne dazu nimmt, trinkt keinen Kaffee mehr, sondern eher schon ein Dessert.

Belegte Brötchen und süße Stückchen vom Bäcker

Belegte Brötchen vom Bäcker sind für unterwegs zwar eine einfache Alternative, doch damit nimmt man meist mehr Kalorien zu sich, als wir vermuten. Auf einer oft dicken Schicht aus Butter oder Mayonnaise liegen reichlich Wurst oder Käse. Dagegen sind Salat, Gurke oder Paprika eher sehr dünn vertreten. Auf diese Weise hat man mit einem belegten Brötchen mit Käse oder Wurst schnell bis zu 500 Kalorien zu sich genommen. Das ist schon fast ein Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs.

Ein Ernährungsplan ist ein guter Helfer

Es fällt wesentlich leichter, sich regelmäßig ein gesundes Frühstück zuzubereiten, wenn man sich an einen Ernährungsplan hält. Damit ist es auch einfacher, sich die weiteren Mahlzeiten des Tages ebenso aus gesunden Zutaten zusammenzustellen.

Ideal geeignet für das Mittagessen sind zum Beispiel ein Salat mit Hähnchen, eine Suppe, Gemüsepfanne oder Vollkornnudeln. Die Hälfte der Portion sollte idealerweise immer aus Gemüse bestehen.

Als Abendessen eignet sich ein proteinhaltiges Gericht, wie zum Beispiel Fisch. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und das Fett wird über Nacht effektiv abgebaut.