Das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ist eine sehr effektive Methode, um langfristig Gewicht zu verlieren. Das Besondere daran ist der regelmäßige Wechsel von Phasen des Essens und Fastenphasen. Man fastet also in Intervallen und das, ohne Kalorien zählen zu müssen.
Dieser Essen-Fasten-Rhythmus kann flexibel an die individuellen Lebensgewohnheiten angepasst werden. Das Intervallfasten stellt keine besonderen Anforderungen an die Ernährung und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Bei einer normalen Diät schaltet der Stoffwechsel auf "Sparmodus", senkt den Energieverbrauch und baut Muskulatur ab. Auch wenn die Diät längst wieder beendet ist, bleibt der Grundumsatz niedrig und man nimmt schnell wieder zu (der gefürchtete Jojo-Effekt).
Anders beim Intervallfasten: Durch die langen Essenspausen von mehr als 14 Stunden schaltet der Körper von der Kohlehydratverbrennung auf Fettverbrennung um und die im Körper eingelagerten Fette werden abgebaut. So kann man gesund abnehmen, das Körpergewicht halten und sich wohl und fit fühlen.
Intervallfasten ist demnach nicht nur eine spezielle Form einer zeitlich befristeten Diät. Man sollte es eher als eine dauerhafte Ernährungsform betrachten oder sogar als Essens- und Lebensstil.
Die zwei wichtigsten Varianten des Intervallfastens sind die 5:2-Variante und die 16:8-Variante.
An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. Eine gesunde Ernährungs-weise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen. An zwei Tagen wird die Nahrungsmenge reduziert. Dabei sollten Frauen 500 bis 800 Kalorien und Männer 600 bis 850 Kalorien zu sich nehmen. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, auf seine Reserven zurückzugreifen und mehr Fett zu verbrennen. Wichtig dabei ist, auf eine ausreichende Flüssigkeits-, Ballaststoff- und Eiweißzufuhr zu achten.
Idealerweise verzichtet man an diesen Tagen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Weizenmehl oder Zucker stecken und bevorzugt zuckerarmes Obst, Gemüse und magere Eiweißquellen.
Da während des Abnehmens immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert, diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu ergänzen.
Wer nicht ganze Tage oder Wochen fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Dafür bietet sich die 16:8-Variante an (auch als 8-Stunden-Diät bekannt). Diese ist leichter durchzuführen und gilt daher als die beliebteste Form des Intervallfastens. Das liegt wohl auch daran, dass sie unserem natürlichen Essen-Fasten-Rhythmus am ehesten entspricht.
Man lässt entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages liegen 16 Stunden (z.B. zwischen 17 h und 9 h). Zum Einstieg könnte man auch mit einem Fastenintervall von 12 Stunden beginnen und die Fastenperiode langsam auf 16 Stunden ausdehnen.
In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden höchstens zwei Mahlzeiten eingenommen. Dazwischen sollte man Pausen von mindestens vier Stunden einhalten. Denn nimmt man auch zwischendurch Kohlenhydrate zu sich (z.B. Brot, Kuchen, Fruchtsaft), dann wandelt der Körper diese in Zucker um, der direkt ins Blut geht. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Dieser plötzliche Insulin-Schub im Blut kann zu Heißhungerattacken führen.
Der Stoffwechsel kommt durch diesen Rhythmus jede Nacht in ein kurzes Fasten. Und: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was auch die Schlafqualität verbessert.
Wer auf sein Frühstück verzichtet, isst in der Regel tagsüber und abends mehr Kohlenhydrate. So bleibt der Blutzuckerspiegel die gesamte Nacht hoch. Das kann langfristig das Diabetes-Risiko erhöhen.
Daher ist es meist besser, das Abendessen wegzulassen (Dinner-Cancelling) oder am Abend zumindest auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das Abendfasten entlastet den Insulinspiegel und fördert die Gewichtsabnahme. Außerdem verlangsamt es Alterungsprozesse und wirkt so lebens-verlängernd.
Intervallfasten setzt auf eine gesunde Ernährung, ohne konkrete Vorgaben zu machen. Man sollte während der Essenphasen aber deswegen nicht alles und schon gar nicht in übergroßen Mengen essen. Es ist auch nicht im Sinne des Intervallfastens, mehr zu essen, als eigentlich notwendig, um die folgende Essenspause besser überstehen zu können.
Unterstützt durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann das Intervallfasten dazu beitragen, das eigene Wohlbefinden zu steigern und dabei zusätzlich abzunehmen. Ein Ernährungsplan kann hierbei eine sehr gute Hilfe sein.
Fasten Sie so, dass es in Ihr Leben passt. 16 Stunden fasten – das passt nicht immer gut in den Alltag. Wer etwa abends mit der Familie oder mit Freunden noch entspannt essen möchte, schafft es kaum, diese lange Essenspause einzuhalten.
Doch die Mahlzeit mit lieben Menschen ist ein Genuss und ebenso gesundheitsfördernd wie das Fasten selbst. Daher sollte man sich auch solche Ausnahmen gönnen. Steht beispielsweise ein Abendessen in geselliger Runde bevor, kann man die Fastenphase soweit ausdehnen, dass das 8-Stunden-Zeitfenster für das Essen zeitlich nach hinten geschoben wird. Danach können Sie wieder Ihre gewohnten Esspausen einlegen.
Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit fühlen sich die meisten Menschen durch das Intervallfasten insgesamt fitter und energiegeladener. Hier die wichtigsten positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf verschiedene Körperfunktionen:
In den Fastenphasen sollte ausschließlich und ausreichend getrunken werden. Das stabilisiert den Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Dadurch wird der Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen versorgt. Am besten geeignet sind:
Mit ausreichend Bewegung wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen und leichtem Sport lassen sich die positiven Effekte des Intervallfastens noch verstärken. Ein Abendspaziergang kann zudem unterstützend dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel für die Nacht sinkt.
Auch Entspannungsübungen sind hilfreich, um Stress abzubauen und um den Körper dabei zu unterstützen, mit der reduzierten Energiemenge während der Fasten-Intervalle zurechtzukommen.
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