Wer kennt das nicht: Alltagsstress, Termindruck, Hektik. Unser Körper ist fast jeden Tag großen Belastungen ausgesetzt. Er muss sehr viel Kraft aufbringen, um alle körpereigenen Systeme intakt zu halten. Nach solch einem Power-Tag sind wir regelrecht ausgepowert, kraftlos. Wir fühlen uns ausgelaugt, lustlos und schlapp - also alles andere als entspannt und fit. Selbst im Urlaub erfahren viele Menschen keine richtige Entspannung, sondern sind auch dann noch oft angespannt und fühlen sich nicht ausgeruht.
Nur durch regelmäßige Phasen der Ent-Spannung sind wir in der Lage, unsere Kraftreserven wieder aufzufüllen, unsere Widerstandskraft zu stärken und dadurch unsere Fitness zu erhalten.
Man kann auf sehr unterschiedliche Wege zur Entspannung gelangen. Dabei gibt es nicht den einen, für alle gültigen besten Weg. Manche mögen Entspannungsübungen in absoluter Stille, andere gehen lieber Joggen und wieder andere legen sich aufs Sofa um einfach zu chillen. Es gibt Entspannungsübungen, die man im Liegen oder Sitzen durchführt und solche, die in Bewegung stattfinden. Auf jeden Fall sollte das Ziel immer sein, einen Zustand der Gelassenheit und Ausgeglichenheit herzustellen, um Entspannung zu erfahren.
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken mit unterschiedlichem Schwerpunkt. Einige haben die körperliche Entspannung zum Ziel und andere bieten auch oder vor allem der Seele und dem Geist Entspannung. Je nachdem was man mit den jeweiligen Übungen erreichen möchte, wird man bestimmte Entspannungsmethoden bevorzugen. Wichtig ist, dass man sich nicht nur auf solche Übungen beschränkt, die den Körper fit machen. Um möglichst dauerhaft einen entspannten Zustand aufrechtzuerhalten, ist es daher unbedingt nötig, neben der körperlichen Fitness auch für das seelische Gleichgewicht zu sorgen, denn die einzelnen Bereiche bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegenseitig.
Wenn man sich körperlich nicht fit fühlt, weil man verspannt oder oft müde ist, oder weil man mit seinem Körper unzufrieden ist, dann wird man sich auch seelisch nicht gut fühlen. Durch dieses Unwohlsein werden wichtige Körperfunktionen negativ beeinflusst. Das führt oft dazu, dass man sich noch mehr verspannt und dass dadurch auch die Leistungsfähigkeit abnimmt, wodurch man sich noch schlechter fühlt – der Teufelskreis hat begonnen.
Idealerweise wählt man Übungen aus verschiedenen Bereichen aus, um dadurch eine möglichst ganzheitliche Entspannung zu erreichen. Schon die alten Griechen wussten nämlich: „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“. Und dann kann auch die Seele lachen.
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert. Das bedeutet, dass wir uns schon allein durch unsere Vorstellung in einen entspannten Zustand versetzen können, ohne dass wir überhaupt einen Muskel anspannen müssen. Die Entspannung wird also von innen heraus erzeugt, aufgrund der eigenen Vorstellungskraft und Fokussierung auf einen bestimmten Körperteil.
Wenn ich mir zum Beispiel sehr intensiv vorstelle, dass mein Bauch warm wird, dann kann das tatsächlich geschehen. Durch eine stärkere Durchblutung erhöht sich nachweislich die Temperatur in dieser Körperregion, was eine entspannende Wirkung hat.
Auf diese Weise können nacheinander alle Regionen des Körpers 'gewärmt' werden, wodurch eine entspannende Wirkung erzielt wird. Je geübter man in dieser Technik ist, umso schneller kann man es schaffen, den gesamten Körper zu entspannen.
Anders als beim Autogenen Training, das auch die geistige Haltung mit einbezieht, konzentriert sich die Progressive Muskelentspannung auf das Entspannen einzelner Muskelgruppen. Nacheinander werden einzelne Muskel oder Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, die Anspannung wird kurz aufrechterhalten und danach wird die Spannung wieder gelöst. Dabei nimmt man bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskeln wahr, was neben der muskulären Entspannung auch zu einer besseren Körperwahrnehmung führt. Dies kann eine gute Hilfe bei Schmerzzuständen sein, da man durch die einzelnen Übungen Muskelverspannungen aufspüren und somit die betroffenen Muskelgruppen gezielt entspannen kann.
Außerdem lässt sich diese Technik auch sehr gut in den beruflichen Alltag einbauen, da man jederzeit unauffällig, ob im Sitzen oder im Stehen, einzelne Muskeln an- und entspannen kann.
Zwei Übungen sollen das Prinzip beispielhaft erklären:
Wir verbringen jeden Tag sehr viele Stunden im Sitzen. Gerade am Arbeitsplatz lässt sich das oft nicht verweiden, z.B. im Büro. Nun kann man während des Sitzens die Fußzehen nach oben drücken und diesen Zustand etwa zehn Sekunden lang halten. Anschließend die Zehen wieder entspannen und dabei diese Entspannung bewusst wahrnehmen und genießen.
Das geht auch mit den Händen. Die Arme im Sitzen locker herunterhängen lassen und die Hände zu Fäusten ballen. Die Anspannung kurz halten, anschließend loslassen und die Entspannung genießen.
Beide Übungen funktionieren natürlich auch im Stehen sehr gut.
Um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, gibt es kaum einen besseren Weg als Yoga. Ursprünglich eine philosophische Lehre aus Indien, bietet Yoga zahlreiche Übungen, die sowohl zu körperlicher als auch zu seelischer Entspannung führen.
Die Bewegungsabläufe und Atemübungen werden sehr bewusst und achtsam durchgeführt. Es gibt verschiedene Formen von Yoga mit unterschiedlichem Schwerpunkt. Einige stellen körperliche Übungen in den Mittelpunkt und andere eher die geistige Konzentration. Am besten man führt solche Übungen aus, die eine ganzheitliche Ausgeglichenheit und Entspannung von Körper, Geist und Seele bewirken.
Qigong ist eine aus China stammende Methode, mit deren Hilfe man durch das Ausführen langsamer, harmonisch-fließender Bewegungen zu einem entspannten Zustand gelangen kann. Sie basiert auf der Philosophie, dass Gesundheit, Fitness und Entspannung nur dann gewährleistet sind, wenn der Energie-Fluss im Körper nicht blockiert wird. Qigong löst Verspannungen und Blockaden und stärkt unter anderem die Muskulatur und das Immunsystem. Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und eignen sich sehr gut als Ausgleich zum täglichen Stress. Dadurch gelangt man zu Entspannung und zu allgemeinem Wohlgefühl.
Es kann ein besonderes Erlebnis sein, Qigong zusammen mit anderen zu praktizieren. Die achtsamen Bewegungen wirken, von einer Gruppe ausgeführt, wie ein Ballett oder das Zusammenspiel in einem Orchester. Seine eigenen Bewegungen mit denen anderer zu synchronisieren, steigert die Effizienz dieser Entspannungstechnik.
Dieses Training konzentriert sich vor allem auf die Stützmuskulatur, also diejenige Muskulatur, die sich in der Körpermitte rund um die Wirbelsäule befindet. Besonders die Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur werden gezielt trainiert, entspannt und gestärkt.
Durch Krafttraining und durch eine bewusste Atmung sollen diejenigen Muskelgruppen gestärkt werden, die für eine korrekte Körperhaltung zuständig sind. Verspannungen werden gelöst und so wird ein allgemein entspannter Zustand erreicht. Dabei werden die Bewegungen behutsam und fließend ausgeführt. Dadurch soll, ähnlich wie bei Qigong, eine Harmonie zwischen Körper und Geist hergestellt werden.
Manche autonomen Körperfunktionen können wir nicht bewusst wahrnehmen, sodass wir bei einer vorhandenen Störung dieser Vorgänge nicht regulierend einwirken können. Gemeint sind vor allem:
Beim Biofeedback werden diese biologischen Abläufe mit elektronischen Hilfsmitteln gemessen und visuell oder akustisch wahrnehmbar und dadurch bewusst gemacht. Durch diese Rückmeldung hat man die Möglichkeit, die entsprechende Körperfunktion zu regulieren und zu verbessern, um so einen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Beim Meditieren geht es vor allem darum, zur inneren Ruhe zu finden. Der Geist kann sich sammeln und auch eine Erweiterung des Bewusstseins ist möglich. Man könnte Meditation als eine sehr intensive Achtsamkeitsübung betrachten. Durch das In-sich-Gehen kann der oft stressige Alltag entschleunigt werden. Dadurch kann neue Energie getankt werden.
Voraussetzung dafür ist das Loslassen aller Gedanken, die uns ununterbrochen durch den Kopf gehen. Ausschließlich im Hier und Jetzt zu sein, losgelöst von Ereignissen, Erwartungen oder Gefühlen – das ist der angestrebte Zustand, der zu einer sehr tiefen Entspannung führen kann.
Eine besondere Meditationstechnik ist die Transzendentale Meditation, auch TM genannt. Mit der TM ist es sogar möglich, eine stärkere Tiefenentspannung zu erreichen, als während des Schlafes. Man fühlt sich nicht nur ausgeruht und fit, auch die eigene Kreativität kann durch das Meditieren neue Impulse bekommen.
Normalerweise denkt man ausschließlich an die passive oder kontemplative Meditation. Diese wird sitzend und in Stille praktiziert. Es gibt aber auch Formen aktiver Meditation, die das Sprechen von Gebeten oder auch Bewegung beinhalten.
Wir leben in einer Welt voller Hektik und Stress. Wir werden durch Termindruck getrieben und wir denken immer schon an unseren nächsten Schritt, während wir mit etwas anderem beschäftigt sind. Wir nehmen uns nicht die Zeit, einzelne Augenblicke ganz bewusst wahrzunehmen und zu erleben. Dieser Zustand der fast andauernden Anspannung stresst unseren Körper. Wenn wir ihm nicht die Gelegenheit zur Ent-Spannung geben, kann das negative gesundheitliche Folgen haben.
Wir können uns zum Beispiel vornehmen, in unserem Alltag einen bestimmten Moment, eine bestimmte Situation ganz bewusst zu erleben. Welche Farben, Geräusche oder Gerüche nehme ich wahr? Wie fühle ich mich in diesem Moment? Es kann durchaus sein, dass ich mir in solchen kurzen Momenten Empfindungen und Dinge bewusst mache, die ich sonst nie wahrnehme.
Solche Übungen könnte man als sehr kurze Meditationen bezeichnen, die man praktischerweise sehr leicht in den Alltag einbauen kann – ob im Büro, beim Essen oder während wir unterwegs sind. Wir ziehen uns für einen Moment aus dem hektischen Treiben des Alltags zurück und nehmen unsere Umwelt und uns selbst aufmerksamer wahr.
Durch solche kurze Übungen können wir Körper und Seele entschleunigen. Wir werden ruhiger, gelassener und stellen somit wieder unsere innere Balance her.
Unter Fantasiereisen versteht man angeleitete Entspannungsübungen. Ein Sprecher erzählt in langsamen Tempo und in ruhiger Tonlage eine Geschichte und bezieht dabei die Vorstellungskraft der ‚Reisenden‘ mit ein.
Um die entstehenden inneren Bilder intensiv zu erleben, sollten innerhalb der Geschichte möglichst viele Sinne angesprochen werden. Die Übungen führt man am besten liegend und mit geschlossenen Augen durch.
Die Bilder, die in der Geschichte erzeugt werden, sollen als angenehm empfunden werden. Durch die entspannte Körperhaltung und die erzeugte Wohlfühlatmosphäre fällt es leichter, sich in einen Ruhezustand zu versetzen und so eine tiefe Entspannung zu erfahren. Sowohl die Muskeln als auch die Seele können sich entspannen. Es ist wie Träumen im Wachzustand. Fantasie- oder Traumreisen können auch Bestandteil anderer Entspannungstechniken sein.
Stimmt es, dass man sich nach ein oder mehreren kurzen Schläfchen am Tag für den Rest des Tages fitter fühlt?
Jeder kennt das typische Mittagstief, das sich spätestens nach dem Mittagessen einstellt. Man fühlt sich schlapp und müde. Besonders am Arbeitsplatz kann es dann schwerfallen, wach, motiviert und produktiv zu bleiben. Mehrere Studien belegen, dass man durch ein kurzes Schläfchen tatsächlich das Mittagstief sehr gut überwinden kann und sich danach wieder entspannt, wach und fit fühlt.
Dabei ist es sehr wichtig, nicht die Tiefschlafphase zu erreichen, um die Schlaftrunkenheit zu vermeiden, die sich daran anschließt. Denn wenn das passiert, fühlt man sich hinterher noch ausgelaugter und erschöpfter als vorher. Ein Power-Nap, wie solch ein Nickerchen auch genannt wird, sollte höchstens etwa 15 Minuten dauern. Wenn man genügend Übung hat, kann man es sogar schaffen, schon nach nur fünf Minuten ausgeruht und entspannt aufzuwachen.
In vielen asiatischen Ländern ist das Power-Napping als etwas ganz Selbstverständliches in den Arbeitstag integriert. Um sich durch ein Power-Nap zu entspannen, muss man nicht unbedingt liegen. Das ist am Arbeitsplatz ohnehin so gut wie nie möglich. Es reicht ein nach hinten kippbarer Bürostuhl oder man legt sich, während man sitzt, vornüber auf die Tischplatte, den Kopf auf den Unterarm gebettet.
Außer dass man sich nach einem Power-Nap ausgeruht und entspannt fühlt, hat man seltener Heißhunger auf Süßigkeiten.
Auf körperlicher Ebene bewirkt das Anwenden der Entspannungsmethoden unter anderem Verbesserungen in folgenden Bereichen:
Abgerundet wird das gute Gefühl des Fit-Seins durch die seelische und geistige Ausgeglichenheit und die innere Ruhe und Gelassenheit, die sich durch die entsprechenden Entspannungsübungen einstellen.
Für fast alle Techniken gilt: Man muss sie nicht unbedingt alleine machen, sondern man kann sie durchaus gemeinsam mit Freunden, Kollegen oder sogar mit Fremden durchführen. Das Eingebundensein in eine Gruppe gleichgesinnter kann für sich schon das Entspannen unterstützen.
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